El calor y el aumento de horas de sol, principales causas perturbadoras del sueño

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Consejos para combarit el calor y dormir mejor en verano

El calor y el mayor número de horas de sol son las principales causas que perturban el sueño. Por esa razón muchas personas recurren a dormir con el aire acondicionado, las ventanas abiertas o los ventiladores que tampoco aportan beneficios para una buena higiene del sueño, según señalan expertos de la Unidad del Sueño de los Hospitales Quirónsalud de Murcia, Torrevieja y Valencia.

Según el doctor Gonzalo Pin, coordinador en la Unidad del Sueño de Hospital Quirónsalud Valencia, en verano se dan cuatro circunstancias que modifican nuestro sueño, en el caso de la alta temperatura estival, “si esta es superior a 22 grados el inicio del sueño se dificulta y, además, se favorecen los movimientos y despertares nocturnos. Al mismo tiempo aumenta el ruido procedente del exterior: abrimos ventanas, más personas en la calle, el ruido de la máquina de aire acondicionado, etc. nuestro oído está en “actividad de vigilia” dificultando la profundidad y continuidad del sueño”.

La segunda causa que incide en nuestro sueño en verano es la duración del ciclo luz-oscuridad natural: las horas de luz diurna aumentan, anochece más tarde y ello condiciona que nuestro reloj biológico interno que “se pone en hora” según la luz que recibe, atrase espontáneamente la hora de dormir. Nuestra noche biológica en verano es algo más corta que en invierno.

Otro motivo es el cambio de nuestros hábitos diurnos, explica el doctor Pin, “nos levantamos más tarde, comemos y bebemos de forma diferente,alargamos nuestro ocio, perdemos el ritmo de inicio y final de sueño teniendo horarios más irregulares. El dormir no deja de ser un hábito que necesita de elementos externos para realizarse correctamente y entre estos elementos la regularidad es fundamental”.

Consecuencia lógica de todo lo anterior es la sana costumbre veraniega de practicar el deporte de la siesta. Hoy sabemos que la siesta mejora nuestra actividad intelectual y nuestro humor. Pero debe tener una duración adecuada de aproximadamente media hora y deberíamos evitar las siestas muy tardías pues éstas contribuyen a retrasar más aún el sueño nocturno.

Si a estas cuatro condiciones añadimos un largo viaje en el que cruzamos varios husos horarios (especialmente en dirección Este) la aparición del Jet-Lag alterará nuestro sueño durante al menos 4-7 días según nuestra edad, concluye el doctor.

Consejos para dormir mejor en verano

Los expertos recomiendan seguir algunos consejos para dormir mejor en esta época, como ventilar la habitación las horas previas a acostarse, seguir una dieta equilibrada, y mantenerse hidratado.

Según el doctor Esteban de Vicente, especialista en neurofisiología de la Unidad del Sueño de Hospital Quirónsalud Torrevieja, “para conseguir en periodo estival un sueño reparador es muy útil disponer de estrategias claras para mantener una adecuada higiene de sueño”. Alguno de los aspectos prácticos para mejorar el sueño en verano son:

Procuremos normalizar el sueño habitual: con un mismo horario de sueño, no debemos dormir más de 20 minutos de siesta de lo contrario alterará nuestro sueño nocturno y no desplazar más de una hora el momento de levantarse tras haber trasnochado

Respiremos adecuadamente: Con una sencilla técnica podrá conseguirlo, debe colocarse boca arriba y adoptando una postura cómoda, cierre los ojos y relaje los músculos, respirando de forma pausada tres veces sin forzar la respiración y al final de la tercera respiración manténgase sin tomar aire. Es importante que no contenga ni fuerce la respiración y repita el ciclo seis a ocho veces.

Alimentación adecuada: Es muy importante quecoma de forma equilibrada e hidratarse mucho. No debe fumar próximo a la hora de dormir, además, a partir de mediodía debe moderar el consumo de café, té, chocolate, bebidas refrescantes. Acuéstese una hora y media después de una cena normal y 2 horas como mínimo si ha sido copiosa. Por último, debe cenar de forma ligera con pocas grasas y calorías. La ingesta debe contener verduras (ricas en triptófano, aminoácidos precursores de serotonina y melatonina), pocas proteínas y lácteos. Evite pasteles y modere el consumo de alcohol. Aunque la cena debe de ser ligera no debe de pasar hambre.

Acondicionar el ambiente. Debe evitar ruidos y temperaturas demasiado elevadas en la habitación. La habitación debe tener una temperatura de 20-22 C. Utilice un colchón firme con sábanas lavables y transpirables y evite las corrientes de aire para dormir. Si le molestan los ruidos ambientales puede utilizar tapones. Finalmente, si le molesta la luz o su acompañante suele dormir viendo la televisión utilice un antifaz y aproveche la luz brillante de las mañanas y los momentos de menor calor para pasear y prepararse para dormir mejor a la noche (la luz le activará durante el día y le ayudará a dormir a la noche).

Por último, realizar una ducha con agua caliente para relajarnos, y utilizar ropa cómoda de algodón para dormir son pautas que nos ayudarán a conciliar el sueño.

Dormir del lado izquierdo beneficia a nuestro aparato digestivo y  el corazón

La doctora Teresa Lluch, especialista en nerurofisiología de Hospital Quirónsalud Murcia, explica la importancia de la postura mientras se duerme. De hecho, “TheJournal of ClinicalGastroenterology” ha publicado recientemente varios estudios en los que mencionan que cuando dormimos del lado izquierdo del cuerpo favorecemos el drenaje linfático de nuestro cuerpo. De igual forma, el dormir del lado izquierdo del cuerpo favorece el buen funcionamiento de nuestro aparato digestivo. Esto incide en que tengamos una mejor producción de jugos gástricos y que la secreción de enzimas pancreáticas se produzca sin tanto esfuerzo. Otros beneficios para el cuerpo que se dan al dormir del lado izquierdo se refieren directamente al buen funcionamiento del corazón.

La doctora Lluchinsiste en la importancia del dormir bien para llevar una vida sana y recomienda adoptar la postura hacia el lado izquierdo. “No es necesario que sea durante toda la noche. Simplemente basta con que sea la postura predominante”. 

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